fbpx
błonnik

Ciekawe sposoby na przemycenie błonnika do diety

Dieta bogata w błonnik poprawia działanie serca, łagodzi problemy z przewodem pokarmowym, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, poprawia wygląd naszej skóry i zapobiega stanom zapalnym, które przyczyniają się do licznych chorób. To wszystko sprawia, że warto regularnie przemycać więcej błonnika do swojej diety.

Ale jak to zrobić? I ile tego błonnika jeść?

Większość ludzi przyjmuje około 15 gramów błonnika dziennie, ale żeby uzyskać jak najlepsze efekty warto tę liczbę podnieść do 28 gramów. Aby to się udało trzeba zacząć od stopniowego dodawania do talerza pokarmów bogatych w błonnik. Kluczowe jest tutaj stopniowe przejście – jeśli zbyt szybko przejdziesz z diety ubogiej w błonnik na dietę bogatą w błonnik, to możesz doświadczyć wzdęć i bólu brzucha.

Należy również rozłożyć spożycie błonnika na cały dzień, ponieważ żołądek może wykorzystać tylko określoną ilość błonnika na raz. Powinnaś spożywać co najmniej od pięciu do siedmiu gramów na posiłek i od trzech do pięciu gramów na przekąskę. Poniżej podpowiem Ci jak zacząć to robić i jakiś produktów używać 🙂

1/ Włącz fasolę do swoich posiłków

Fasola jest jednym z najprostszych do użycia produktów bogatych w błonnik. Jedna filiżanka fasolek zawiera od 14 do 19 gramów błonnika, co stanowi od 56 do 76% dziennego zapotrzebowania. Można jej użyć w sałatkach, daniach z ryżem, z mięsem (burito), a nawet w zielonych koktajlach (przepis niedługo). Fasola nada smoothie kremowej i bogatej konsystencji.

2/ Wykorzystaj cytrusy do końca

Nie wyrzucaj jeszcze obierków z pomarańczy, mandarynek czy grejpfruta. Zamiast tego wysusz je, a następnie zmiel skórki w blenderze lub robocie kuchennym na proszek. Wrzuć miarkę proszku do koktajli, jogurtu lub herbaty. Ta sztuczka nie tylko zwiększa spożycie błonnika, ale także działa zgodnie z filozofią zero waste.

3/ Pokaż awokado, że je uwielbiasz

Jedna dojrzałe awokado zawiera aż 18 gramów błonnika! Ten owoc jest niesamowicie uniwersalny 🙂 Możesz

  • zrobić z niego guacamole z warzywami,
  • dodać do sałatki,
  • użyć jako masła na kanapki,
  • zjeść go w sushi,
  • albo wypić w koktajlach.

Możliwości są nieograniczone.

4/ Zgryź orzecha (lub nasiono)

Orzechy i nasiona są przeciążone błonnikiem. Np. pół szklanki surowych migdałów to 8,8 grama, a dwie łyżki nasion chia to 5,7 grama błonnika. Niezależnie od wybranego rodzaju orzechów lub nasion śmiało możesz dodać je do:

  • Sałatki – wtedy uzyskasz fajną teksturę i sałatka nie będzie taka nudna 😉
  • Zupy – do zupy dyniowej możesz dodać od razu nasiona dyni 😉
  • Jogurtów – smakują wtedy jak pyszny deser.
  • Koktajlu – (przepis tutaj)

5/ Jako przekąskę użyj… popcornu

Popcorn jest naturalnie bogaty w błonnik. Aby wzbogacić smak, spryskaj go oliwą z oliwek i posyp oregano, cynamonem.

6/ Nie zapomnij o wodzie

Co?! Woda też ma błonnik?

Nie ma, ale… błonnik działa najlepiej, gdy organizm jest odpowiednio nawodniony. Woda pomaga błonnikowi przemieszczać się przez układ pokarmowy, ponieważ błonnik wchłania wodę i tworzy żelopodobny materiał, który sprawia, że ​​stolec jest miękki oraz zmniejsza ryzyko zaparć.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany.